| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |
Bereits zwischen dem 30. bis 50. Lebensjahr nimmt die Maximalkraft ab. Ein 60-jähriger hat noch ca. 80 % der Muskulatur im Vergleich zum jugendlichen Alter. Allerdings kann regelmäßiges Training diesen Abbau aufhalten bzw. verringern. Trainierte ältere Menschen sind oft kräftiger als untrainierte Jüngere. Man kann in jedem Alter noch mit Krafttraining oder kräftigenden Übungen beginnen und enorme Zuwächse erhalten.
Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings im höheren Alter:
- Erhaltung der Muskelmasse und -kraft.
- Verbesserung der Knochengesundheit/Prävention von Osteoporose.
- Förderung der Mobilität/Funktionalität und somit mehr Bewegungsfreude sowie Sturzprävention.
- Steigerung der Lebensqualität – kräftige ältere Menschen sind unabhängiger.
- Prävention von chronischen Erkrankungen: Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Arthritis zu reduzieren. Es trägt zur Verbesserung des Stoffwechsels und der Insulinsensitivität bei.
Wichtig:
- Im Alter sind längere Erholungs- und Regenerationsphasen notwendig. Empfohlen werden mindestens 24 Stunden, besser 48 Stunden.
- Nicht das Training nur an oder mit Geräten ist sinnvoll. Enormen Kraftzuwachs erhält man auch über sensomotorisches Training, zum Beispiel auch mit Spielen.
- Auch im höheren Alter ist ein Training mit > 75 % der Maximalkraft sehr effektiv und sinnvoll. Nebenwirkungen sind selten.
- Die Bewegungsmuskulatur (Arme und Beine) sollte vorwiegend dynamisch trainiert werden.
- Die stabilisierende Haltemuskulatur (Rumpf und Rücken) sollten vorwiegend statisch trainiert werden.
- Unbedingt darauf achten, dass die Luft nicht angehalten wird: keine Pressatmung.
- Innerhalb der Stunde die Körperregionen abwechseln, sodass sich jeweils der zuvor beanspruchte Teil der Muskeln erholen kann.
Beachte: Ohne Kraft hat man auch keine gute Koordination.
Die wichtigsten Trainingsbereiche:
- Die Bein- und Fußmuskulatur, um sicheres Gehen und Stehen zu gewährleisten.
- Die Wirbelsäule.
- Die Hände, Arme und Schultern, denn sie sind wichtig für die Selbstständigkeit und zur Sturzprophylaxe.