| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |
Die Skelettmuskulatur mit ihren rund 600 Muskeln ist nicht ausschließlich dazu da unsren Körper zu bewegen oder die Haltung zu bewahren, sondern gut trainierte Muskeln haben positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und auf verschiedene Organe.
Schon zwischen dem 25.-30. Lebensjahr beginnt sich die Muskelmasse zurückzubilden, wenn man sie nicht ausreichend trainiert. Pro Jahrzehnt etwa um 10 %. Zur Erhaltung der Muskeln sollte im Breitensport für Erwachsene Krafttraining daher einen festen Platz haben. Eine Metastudie im Jahr 2023, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass:
- Alle Formen des Krafttrainings signifikante Gewinne an Kraft und Muskelmasse bringen, wenn sie regelmäßig durchgeführt wurden.
- Krafttrainingsprogramme, die mit schwereren Gewichten arbeiten (Lasten, die man 3-5-mal heben kann; entspricht >80 Prozent des One-Repetition-Maximum), zu den größten Kraftsteigerungen führen, bei einer Trainingshäufigkeit von dreimal pro Woche
- Besonders effektiv für das Muskelwachstum (Hypertrophie) waren Trainingsprogramme mit mehreren Sätzen (2-3) zweimal pro Woche.
Krafttraining in der Breitensportgruppe
Wie kann ein Trainingsprogramm aussehen, welches nicht an speziellen Maschinen im Fitnessstudio durchgeführt wird? Es reichen schon 4-5 Grundübungen aus, die mit einer Dauer von 1-1,5 Minuten durchgeführt werden. Zu bevorzugen sind Ganzkörperübungen. Dabei können auch verschiedene Varianten (siehe Beispiele) angewendet und abgewechselt werden.
Einfaches Trainingsprogramm Kniebeugen
Beispiele: Mit Handgeräten, auf wackeliger Unterlage stehend oder mit Zusatzgewichten.
Rudern
Beispiele: Im Stehen wird ein Gegenstand auf Hüfthöhe gezogen, im Sitzen mit gebeugten Beinen ein starkes Theraband um die Füße legen und Arme in Brusthöhe hinter den Körper ziehen.
Schulterdrücken
Beispiel: Ein Gewicht aus Brusthöhe über Kopf stemmen. Ein 2-3m langes Theraband unter die Füße legen, die Enden festhalten und Arme über Kopf strecken und beugen.
Liegestütz
Beispiele: Gewicht wird im Liegen von der Brust weggedrückt, Liegestütz im Stand gegen die Wand oder Liegestütz am Boden.