| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |
In welchem Alter ist welche Art von Krafttraining günstig, um gesundheitsfördernde und fitnessorientierte Ziele zu erreichen? Manch ein Übungsleiter stellt sich diese Frage, denn es soll in jeder Altersklasse nicht zu wenig, nicht zu viel und auch nicht mit falschen Methoden oder Übungen trainiert werden.
Krafttraining im Kindesalter (6/7 Jahre bis Pubertät)
Das Vorurteil, dass Krafttraining dem kindlichen Körper schaden kann, wurde widerlegt. Im Gegenteil: Da die heutige Lebensweise meist bewegungsarm ist, können sich die Kinder oft nicht gesund entwickeln. Die passive Lebensweise im Kindesalter wirkt sich messbar negativ auf die Rumpf– und Extremitäten Muskulatur aus. Wenn diese wichtige Phase ohne ausreichendes Krafttraining stattfindet, kommt es im späteren Leben oft zu Rückenschmerzen und Osteoporose, denn das Kindesalter ist ein wichtiges Alter für die Knochenbildung. Ein kontrolliert durchgeführtes altersspezifisches Krafttrainingsprogramm birgt kein erhöhtes Verletzungsrisiko und hat keinen negativen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes und es können eindeutige Kraftgewinne hervorgerufen werden. Da im Alter bis zur Pubertät vor allem das Testosteron als muskelaufbauendes Hormon fehlt, wirkt ein Krafttraining sich hier nicht auf den Zuwachs der Muskelmasse aus, sondern vor allem auf die Koordination. Mindestens 2 – 3 Einheiten in der Woche mit einer Dauer von je 30 Minuten in kindgerechter Form sind sinnvoll. Laut WHO ist zusätzlich dazu mindestens 60 Minuten Bewegung täglich sinnvoll. Ein konsequent durchgeführtes Krafttraining wirkt sich positiv aus auf:
- die motorischen Fertigkeiten in den spezifischen Sportarten
- die kognitiven Leistungen
- die Knochendichte
- die Verletzungsprophylaxe
Krafttraining in der Pubertät
Durch die körperlichen Veränderungen in diesem Alter, kann der Muskelquerschnitt zunehmen. Die Zellen sind nun sehr anpassungsfähig. Gleichzeitig kann das schnelle Wachstum sich negativ auf die Koordination auswirken. Im Krafttraining während der Pubertät:
- sollte immer zunächst die Bewegung sauber erlernt werden
- dann die Intensität und Belastung erhöht werden
Eine recht neue Theorie in der Sportwissenschaft, die Muscle-Memory-Theory, geht davon aus, dass sich Muskeln, wenn sie früher ausreichend trainiert wurden, auch nach längeren Trainings-pausen schneller anpassen, dass sie sich quasi an das frühere Training „erinnern“. Das heißt wir profitieren im späteren Leben von den Grundlagen, die wir in der Kindheit gelegt haben.
Quellen: Vgl. Granacher et al., Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2009; „Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis“.