| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |

Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Abbau von Muskeln und die Maximalkraft sinkt. Wer nichts dagegen tut, kann in höherem Alter die Herausforderungen des Alltags weniger gut meistern. Allerdings trainieren ältere Menschen häufig unterschwellig – aus Angst vor Überlastung und Verletzungen.

Rückgang der Muskelmasse im Alter:
Dieser hängt vor allem mit dem Absterben von Motoneuronen und damit verringerten Zahl der Muskelfasern, aber auch mit eingeschränkten Funktionen des zentralen Nervensystems zusammen. Durch Training lässt sich dieser Effekt jedoch aufhalten.

Vorsichtsmaßnahmen:
Das Bewegen von schweren Gewichten stellt eine enorme Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar. Beim Anheben eines Gewichts kommt es sogar kurzfristig zu einem starken Anstieg des Blutdrucks.  Auf der anderen Seite belastet Kraftsport die Gelenke und Knochen in hohem Maße. Dadurch kann sich zum Beispiel eine bereits vorhandene Arthrose verschlimmern.

Sind schwere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder schwere Arthrose bekannt, sollte ein eher sanftes Krafttraining nach Rücksprache mit dem Arzt durchgeführt werden.

 

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse:
Die Schnellkraft und deren Teilkategorie Explosivkraft nehmen schneller ab als die Maximalkraft. Da im Alter die Prävention von Alltagsproblemen das Hauptziel des Trainings darstellt, sollte das Schnellkrafttraining (mittlere Gewichte und schnelle Durchführung der Bewegungen) einen hohen Stellenwert haben. In Stolpersituationen braucht man die Fähigkeit schnell Kraft zu entwickeln. Ein klassisches Hypertrophietraining alleine (Muskelaufbautraining mit hohen Gewichten mit 1-3 Wiederholungen, bzw. 8-10 Übungen à 3 Sätze) kann diese Anforderung nicht optimal erfüllen.

Gestaltung des Trainings:

  1. Gleichgewichtsübungen
    Zum Beispiel Einbeinstand, instabile Untergründe usw.
  1. Training der Maximalkraft
    Nach neuesten Erkenntnissen reichen bei Älteren mittlere Gewichte aus. Ausschlaggebend ist, dass sich ausreichend Laktat und Ammonium im Blut bilden. Dies gelingt im Alter gut mit langsam und ausreichend lange durchgeführten Übungen mit einer Dauer von mindestens einer Minute.
  1. Schnellkrafttraining
    Mit mittleren Gewichten und schnellen Bewegungen. Zur Verletzungsprävention ist das gezielte Aufwärmen und Mobilisieren Voraussetzung.

Praktische Umsetzung:

Aufwärmen:
Eine Kombination von Übungen für die kognitiven Fähigkeiten, Spiele, Stabilisierungs- und kardiovaskuläre Übungen sind sinnvoll.

Hauptteil:
Training der Agilität
– Stop-and go- Bewegungen
– Exzentrische Bewegungen
– Wahrnehmungsschulung

Krafttraining:
– Hypertrophie- und Schnellkrafttraining besonders der unteren Extremitäten
– Auch in Form eines Zirkeltrainings mit wechselnden Belastungsanforderungen sinnvoll