| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |
Für das Ausdauertraining von Älteren gilt: Längere Trainingseinheiten ohne hohe Intensität beeinflussen Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Nervensystem positiv. Es gibt (fast) keine Krankheiten, bei denen überhaupt kein Ausdauertraining möglich ist. Natürlich können altersbedingte oder beschwerdebedingte Einschränkungen die Auswahl der Sportart beeinflussen.
Berechnen des optimalen Trainingspulses
Die optimale Belastungsintensität und Sportart hängt in erster Linie vom Trainingszustand jedes Einzelnen ab. Gerade bei älteren Menschen kann dieser stark variieren. Die Dauerleistungsgrenze (anaerobe Schwelle) liegt bei Untrainierten bei etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max), das entspricht zirka 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (max. HF). Trainierte weisen mit zirka 70 bis 80 Prozent der VO2max (80 bis 85 Prozent der max. Hf) höhere Werte für die Dauerleistungsgrenze auf. Die maximale Herzfrequenz liegt mit etwas Schwankung bei zirka 220 – Lebensalter. Genauere Werte erhält man bei einer individuellen Laktatmessung.
Geeignete Trainingsformen/Sportarten
Neben (Nordic-) Walking, Schwimmen/Aquafitness, Radfahren, Joggen und Tanzen, bietet es sich für das Vereinstraining an, ein Ausdauertraining in der Sporthalle in Übungsstunden einzubauen. Kleine Spiele oder Gruppengymnastik (besonders mit Musikunterstützung) sind gute Möglichkeiten mit viel Spaß die Ausdauer zu steigern.
Beispiele für Gruppen-Ausdauertraining in der Halle:
- „Plaudertrab“
In 2er, 3er oder 4er Gruppen, die im Tempo zueinander passenden Teilnehmer zusammenstellen. 10-15 Minuten miteinander gehen oder laufen und sich die schönsten Erlebnisse des Tages erzählen. - „Zahlenlauf“
In der Sporthalle sind Nummern von 0-9 verteilt. Die Teilnehmer laufen ihr Alter ab, indem sie die entsprechenden Zahlen berühren. Nach dem Ablaufen des Alters, können z.B. das Geburtsdatum, die Postleitzahl, die Telefonnummer etc. abgelaufen werden. - „Buchstabenlauf“
Paare bilden und Aufgaben stellen, z.B. „Schreibe, in dem du die Buchstaben „läufst“, z.B. dein Hobby auf den Boden.“ Dein Partner läuft mit und versucht dein Hobby zu entziffern. - „Walzer mal anders“
Einen Innenstirnkreis bilden. Zu Walzermusik verschiedene Arm-/Beinbewegungen und Kombinationen ausführen. Z.B. im side-to-side-Schritt mit den Armen verschiedene Instrumente imitieren, an den Händen fassen und im Kreis verschiedene Schrittformen zur Mitte oder Seite durchführen, dann zu zweit durch die Halle „tanzen“ – nicht im klassischen Walzertanzschritt, sondern eigene Ideen entwickeln.