| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |
Häufig fragen Trainer und Übungsleiter während Fortbildungen: „Und wie sieht´s mit der Atmung aus? Was soll ich dazu sagen?“
Die Atmung läuft bei einem gesunden Menschen, also auch dem gesunden Sportler, grundsätzlich automatisch ab. In manchen Sportarten und unter gewissen Bedingungen sollten wir als Trainer allerdings darauf hinweisen, wie geatmet werden soll.
Bei konzentrischer Bewegung ausatmen …
Im Krafttraining:
Bei statischen Kräftigungsübungen, wie Plank, Wandsitzen o.ä. bitte immer weiter atmen und die Luft nicht anhalten – das heißt: „Pressatmung vermeiden“. Durch die Pressatmung könnte es zu Rissen in Blutgefäßen kommen und zu einer verminderten Herzdurchblutung. Nach der Pressatmung lässt der intrathorakale Druck plötzlich nach. Daraus resultiert ein starker Vagusreiz. Dies führt zu einer so genannten post-pressorischen Bradykardie – einer Verlangsamung der Herzfrequenz. Die Folge können Synkopen (Ohnmachtserscheinungen) oder Herzrhythmusstörungen sein.
Eine weitere Grundregel, die man weitergeben kann, ist: in der konzentrischen Phase ausatmen und während der exzentrischen Phase einatmen.
Sportartspezifisch:
In bestimmten Sportarten, wie zum Bei-spiel Pilates oder Yoga, gibt der Übungsleiter konkrete Hinweise zur Atmung. Hier soll unter anderem dem natürlichen Atemfluß gefolgt werden, denn dies unterstützt die Effektivität der Übungen.
… bei exzentrischer Bewegung einatmen.
Zusätzlich soll der Übende darauf trainiert werden, die Atmung bewusst langsamer und damit entspannungsfördernd durchzuführen. Pilates- und Yogatrainer lernen schon in ihrer Ausbildung die richtige Durchführung der einzelnen Übungen im Atemfluss.
Besonderheiten:
Ab und zu kommt es bei Teilnehmern zu einer sogenannten „paradoxen Atmung“. Die Brustkorb- und Bauchdeckenbewegung ist hier genau entgegen-gesetzt der normalen Bewegung. Die Bauchdecke geht beim Einatmen nach innen und wölbt sich beim Ausatmen nach vorne. Ein Problem, das hierdurch entsteht, ist dass das Coresystem (Rumpfstabilisation) nicht korrekt arbeiten kann und dem Körper nicht die notwendige Stabilisation bei Belastung bieten kann.
Der Übungsleiter sollte ein Auge dafür entwickeln und durch Körperwahrnehmungsübungen – im speziellen Atmungsübungen – die falsch erlernten Muster wieder in die natürliche Atmung zurückführen.
Atem- und Wahrnehmungsübungen in das Training einbauen.
Spezielle Atemübungen können hervorragend im Entspannungsteil einer Sportstunde erlernt und angewendet werden.
Eine bewusste und tiefe, langsame Atmung ist ein Zeichen von Entspannung. Besonders eine lange Ausatmung ist wichtig.
Im Umkehrschluss heißt das: “Wenn du in Stresssituationen tief und bewusst atmen kannst, kannst du damit die Entspannung gezielt unterstützen“.
Praxisübung: „4711“
- Auf 4 Zählzeiten einatmen
- Auf 7 Zähzeiten ausatmen
- Und diese Übung 11-mal wiederholen.