| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |
Dieser Zirkel beinhaltet sowohl Kräftigungs-übungen, die zum Aus-gleich der oft einseitigen Alltagshaltungen dienen, wie auch Koordinations- und Gleichgewichtsübungen. Auch diese Fähigkeiten zählen zur Fitness und sind zugleich ein Gehirnleistungstraining.
Sie können diesen Artikel als (Kopier-)Vorlage für Ihre Gruppenmitglieder nutzen. Das heißt: entweder kopieren und verteilen oder die Übungen online gemeinsam mit den Gruppenmitgliedern durchführen.
Warum ein Zirkel?
Einen Zirkel kann man immer wieder wieder-holen und über den Trainingsfortschritt Buch führen.
Die Reihenfolge der Übungen beachtet, dass im Wechsel verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Durch das Wechseln der Muskel-gruppen sind zwischen den einzelnen Übungen keine Pausen notwendig. Somit wird auch das Herzkreislaufsystem trainiert.
Vorgehensweise
- Probieren Sie den Zirkel vorher aus und legen Sie entsprechend dem Trainingsniveau der Gruppe und der zur Verfügung stehenden Zeit die Rundenzahl fest.
- Denke Sie an eine Aufwärmphase von 2-5 Minuten (Gehen/Laufen auf der Stelle, Schwingen, Federn usw.).
- Jede Übung 45 (bei Fortgeschrittenen 60) Sekunden durchführen.
- Bei online Durchführung jede Übung vor Zirkel-beginn einmal genau erklären und demonstrieren.
- Falls Kopien verteilt wurden, sollen die Teilnehmer die Übungen und Beschreibungen genau betrachten und bei Fragen mit euch Kontakt aufnehmen.
- Den gesamten Zirkel 2-3 x durchführen
- Zwischen den Runden 2-3 Minuten Pause
Natürlich können Sie einzelne Übungen auch austauschen, sofern sie die gleichen in Klammern angegebenen Ziele erreichen.
Bei Übungen mit a und b Teil, bedeutet dies: die Übung eine Runde mit der einen Seite, dann eine Runde mit der anderen Seite ausführen.
Übung 1: „L – Übung“
Rechts-Linkskoordination und Gehirntraining
Auf der Stelle gehen dabei im Wechsel ein stehendes „L“ (Abb. 1) und ein liegendes „L“ (Abb.2) mit den Armen durchführen.
Übung 2 a & b: Standwaage mit Diagonalbewegung
Gleichgewicht, Bein, Po, Bauch, Rücken, Rechts-links Koordination
Auf dem leicht gebeugten Standbein stehen und Gegenbein nach hinten strecken, den diagonalen Arm in Verlängerung des Rückens nach vorne strecken (Abb. 3). Dann Arm und Bein zueinander führen (Abb. 4)
Übung 3: Gesundheits- oder echter Liegestütz
Brust-, Schulter-, Rücken-, Trizeps-, Bizeps-, Rumpfmuskulatur
Übung 4: Criss-Cross
gerade Bauchmuskulatur, Transversus, schräge Bauchmuskulatur
In Rückenlage mit neutraler Wirbelsäule die Beine rechtwinklig anheben (Abb. 7). Abwechselnd Oberkörper drehen – Schulter Richtung diagonales Knie – Arme ziehen nicht am Kopf – Ellbogen bleiben weit geöffnet (Abb. 8)
Übung 5: Pfeil mit Rotation
Latissimus, Rautenmuskel, Trapezius
Bauchlage mit nach innen oben gezogenem Bauch und Beckenboden. Arme leicht abheben und Richtung Füße schieben (Abb. 9).
Im Wechsel den Oberkörper und Arm drehen. Kopf schaut jeweils zur gedrehten Seite – das jeweilige Schulterblatt schiebt sich dabei Richtung Wirbel-säule (Abb.10).
Übung 6a & b: Kreise und Dreiecke
Gleichgewicht, Koordination
Balanciere auf einem Bein. Mit dem anderen Bein malst du Kreise in die Luft. Gleichzeitig malst du mit dem Gegen-Arm Dreiecke in die Luft (Abb.11)
Übung 7: Reverse Plank/ Umgedrehter Stütz
Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Deltamuskel, gerader Bauchmuskel, Oberschenkelrückseite, Wadenmuskel
Stütze dich mit den Händen unter der Schulter ab und bilde unter Spannung eine Linie zwischen Füße und Schultern (Abb. 12).
Variante (Stütz auf den Unterarmen (Abb. 13).
Übung 8: Kobra
Streckmuskulatur gesamter Körper
Hebe aus der Bauchlage die BWS langsam ab Abb. 14), lege sie den Oberkörper wieder auf und hebe dann die gestreckten Beine ab (Abb.15)
Nach dem Zirkel können Dehnungs- und Entspannungsübungen durchgeführt werden.