| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |
Abb. 1
Dies ist der erste von drei Artikeln, die sich mit den vielfältigen Einsatzmöglichkeiten des Pezziballes beschäftigen.
Der Pezziball als Sitzalternative
Wenn man einen Pezziball als Sitzalternative benutzen möchte, gilt es Folgendes zu beachten:
- Die Ballgröße hängt von der Beinlänge ab.
- Die Füße sollen ganz auf dem Boden stehen können.
- Die Kniegelenke und die Hüftgelenke bilden ca. einen 90° Winkel (Abb. 1).
Der Ball fördert das dynamische, abwechslungsreiche Sitzen und hilft dabei im Sitzen die Muskulatur zu trainieren und damit sie auch gut zu versorgen. ABER: zu langes Sitzen auf dem Ball führt zu einer Ermüdung, besonders im neuromuskulären Zusammenspiel. Daher ist der Ball nur gelegentlich zu verwenden, z.B. 2-3 x 30 Minuten pro Arbeitstag. Für das Sitzen im Alltag und auch für das Training gilt: auch auf einem Ball kann man mit ungünstiger Körperhaltung sitzen. Es ist zu beachten, dass man aufrecht sitzt und die Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellt. Die Knie dabei genau über den Fußgelenken halten.
Abb. 3
Abb. 2
Mobilisation/Dehnung
Im Sitzen (die Bewegung kommt nur aus dem Becken/Rumpf, die Schultern bleiben ruhig):
- Ball unter dem Becken kreisen. Dabei mit minimalen Bewegungen beginnen und die Kreise stetig größer werden lassen (Abb. 2).
- Durch Beckenkippen und -aufrichten den Ball vor und zurück rollen
- Kleine querliegende Achten malen – dabei erst in die eine, dann in die andere Richtung bewegen.
- Die Zahlen 1-9 mit den Beckenbewegungen schreiben (oder den Namen o.ä.).
- Den Oberkörper rund nach vorne unten beugen und die Fußgelenke umfassen. um sich etwas weiter nach unten zu ziehen (Abb. 3). Dann langsam wieder in den Sitz hochrollen.
Abb. 6
In Rückenlage:
- Sich stufenweise rückwärts über den Ball legen: zunächst nur Brustwirbelsäule und Kopf vorsichtig nach hinten unten dehnen. Anschließend die Arme nach hinten lang strecken. Danach, wenn angenehm, die Beine noch ausstrecken (Abb. 4-6).
Abb. 5
Abb. 4
Zum nach oben kommen zunächst das Kinn auf die Brust und dann vorsichtig mit kleinen Schritten zum Ball zurücklaufen.
Auf der Matte:
- In Rückenlage die Beine im rechten Winkel auf den Ball legen. Die Arme als „U“ oder „V“ hinter den Kopf ganz ablegen. Nun den Ball langsam nach rechts und links wiegen (Abb. 7).
Abb. 8
- Im Knien den Ball vor den Körper legen und die gestreckten Arme auflegen.
Dabei den Kopf genau zwischen die Arme. Nun den Oberkörper nach unten sinken lassen. Als Variante den Oberkörper vorsichtig nach rechts und links drehen (Abb. 8).
Abb. 7