Rundum fit mit dem Pezziball Teil 3: Kraft & Entspannung

| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |

Dies ist der dritte von drei Artikeln, die sich mit den vielfältigen Einsatzmöglichkeiten des Pezziballes beschäftigen.

Kräftigungsübungen
Der Pezziball ist eine labile Unterlage, so dass durch das Gleichgewichthalten immer auch die lokalen Stabilisatoren (Muskeln, die unwillkürlich aktiviert werden, um Gelenke zu stabilisieren) aktiviert werden.

Im Sitzen
Schräge Bauchmuskulatur:

• Überkreuz mit der Hand aufs Knie und Knie gegen die Hand drücken. Freie Hand nach oben strecken (Abb. 1).

Oberschenkelstrecker:

• Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, ein Bein waagerecht ausstrecken und Spannung halten (Abb. 2).

Rückenstrecker + Oberschenkel + Po:

• Soweit aufstehen, dass der Po den Ball nur minimal berührt, den geraden Rücken nach vorne lehnen, mit den Armen können nun diverse Bewegungen durchgeführt oder nur eine haltende Stellung eingenommen werden (Abb.3).
  

  Abb. 3

Übungen in Bauchlage über den Ball
Rückenstrecker

• Die Füße mit den Zehen aufstellen und den Oberkörper entweder gestreckt oder rollend auf und ab bewegen (Abb. 4 a+b).

 

 

Hüftstrecker/Arme/Beine

• Die Hände unter den Schultergelenken aufsetzen und durch Köperspannung die Beine in eine Linie mit dem Oberkörper bringen.
  

  Abb. 5b

  a) Liegestützbewegung mit den Armen, Beine in Streckung auf und ab wie eine Wippe (Abb. 5 a)

  

  Abb. 5a

  b) Oder mit Spannung Beine grätschen und schließen (Abb. 5b)

 

 

 

 

Bauchmuskulatur

• Durch Beugen und Strecken der Beine den Ball ran und weg rollen (Abb. 6 a+b)
  

  Abb. 6b

 

 

 

 

 

 

 

In Rückenlage, Beine auf dem Ball
Beinbeuger

• Aus der 90 Grad Stellung Po vom Boden abheben, dabei den Ball wegrollen, Beine strecken. Position halten und ggfs. noch ein Bein abheben (Abb. 7 a+b).
  

  Abb. 7b

  

  Abb. 7a

 

 

 

 

Entspannung

• In Rückenlage die Beine im 90 Grad Winkel auf den Ball legen – diese sogenannte Stufenlagerung entspannt die Bandscheiben. Zusätzlich können auch langsame Wiegebewegungen mit den Beinen durchgeführt werden (Abb. 8).

Partnerweise

• Ein Partner legt sich vorwärts entspannt über den Ball, der andere sitzt auf seinem Ball und kann nun sehr bequem den Rücken des Partners erreichen, um über Klopfmassage, Streichungen oder Triggerpunkte bearbeiten, den Rücken des Partners zu entspannen (Abb. 9).