| Ein Beitrag von Iris Pasker-Horwath |

Durch intensive Arbeit am Bildschirm, vermehrte Handynutzung und die Abnahme körperlicher Arbeit, verlagern sich zunehmend Rückenschmerzen in die Halswirbelsäule (HWS) und den Nacken. Die HWS wird dabei vor allem zum Problem, weil durch häufiges nach unten schauen, z.B. der schräge Blick auf Tastatur oder Handy, die Belastung auf die Schulter- und Nackenmuskulatur enorm steigt.

Der Kopf wiegt ca. 4-6 kg. Bei 15 Grad Beugungswinkel wirkt eine Last von ca. 13 kg, bei 30 Grad von ca. 20 kg und bei 45 Grad von ca. 24 kg auf die o.g. Muskeln. Selbst eine sehr starke Muskulatur kann diese Belastung nur eingeschränkt kompensieren.

Daher sollten Trainer und Übungsleiter die Ursachen von Problemen eingehen und auf einen bewussten Umgang mit den möglichen Auslösern hinweisen.

Rückenschmerzen in Halswirbelsäule und Nacken durch lange Handynutzung.

Tipps hierzu sind:

• das Handy höher zu halten
• das eigene digitale Verhalten zu analysieren und ggfs. zu minimieren
• und auf die richtige Höhe des Bildschirms zu achten (Augenhöhe = Bildschirmoberkante).

Erst, wenn die Haltung stimmt, kann auch durch gezieltes Training ein Erfolg erzielt werden.

Übungsvorschläge

Haltungskorrektur
Im aufrechten Stand von den Füßen bis zum Kopf:
Hüftgelenksbreite Fußstellung und mit geschlossenen Augen die Fußsohlen wahrnehmen und ggfs. über Gewichts-verlagerung beide Füße gleichmäßig auf drei Punkten belasten: Fußballen innen, Fußballen außen und Ferse.

Die Knie durchlässig, nicht durchgedrückt. Die Hüftgelenke über den Fußgelenken. Die Körpervorderseite lang (Brustbein leicht angehoben) und der Schultergürtel entspannt. Der Kopf schwebt über dem restlichen Körper. Wenn die Teilnehmer die Augen öffnen, soll der Blick leicht schräg nach unten in den Horizont gehen.

Dehnung
Immer aus der oben beschriebenen Aufrichtung heraus beginnen und am Endpunkt die Position einige Sekunden halten:

• Seitliche Drehung des Kopfes ohne Drehung des restlichen Körpers
• Mittige Neigung nach unten
• Neigung nach unten mit Drehung nach schräg vorne
• Neigung des Kopfes seitlich
• Alle Übungen dann mit leicht geöffnetem Mund wiederholen.
• Schildkröte: Kop vor und zurück schieben

Mobilisation
In Rückenlage mit aufgestellten Füßen und beiden Armen am Körper. Rechten Arm nach hinten ablegen Kopf nach links drehen, dann den rechten Arm über den Boden im Halbkreis zu-rück an den Körper führen. Die Übung beidseitig mehrmals wiederholen.

Lösen von Nackenverspannungen über die Faszienkette

Im aufrechten Sitz 5-6 x mit den Fußzehen greifen und dabei den Vorderfuß vom Boden abheben.	Dann bei gehobenem Vorderfuß die Zehen strecken und umgekehrt.
	Mit den Daumen Triggerpunkte am Hinterkopf drücknd und kreisend massieren.
Die Nackenmuskulatur kneten.	Im aufrechten Sitz den Oberkörper und Kopf langsam drehen.